.webp)
Menjalani program penurunan berat badan sering kali identik dengan pantangan ketat, seperti berhenti makan nasi atau berlangganan katering sehat yang mahal. Padahal, bagi pemula yang ingin memangkas berat badan, sarapan dengan menu rumahan atau menu warung makan seperti warteg masih sah-sah saja.
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menegaskan bahwa tubuh tetap membutuhkan makronutrien lengkap saat menjalani diet, termasuk karbohidrat.
"Kalau pemula mau turun berat badan, saat sarapan masih boleh (makan nasi). Nggak ada masalah. Karena sebenarnya kita butuh karbohidrat juga kan," beber dr Yaze dalam live TikTok detikHealth, Kamis (10/9/2026).
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
"Tubuh kita tetap butuh makronutrien, ada karbohidrat, protein, dan lemak. Cuma memang porsinya saja yang mulai dikurangi," lanjutnya.
Menurutnya, seseorang tidak perlu ekstrem mengubah total pola makan harian secara drastis hingga memaksakan diri membeli katering diet.
"Jadi bukan berarti tiba-tiba nggak makan makanan yang biasa dimakan. Kayak biasa makan di warteg, tiba-tiba makan katering sehat gitu, nggak harus. Masak sendiri juga bisa, (beli makanan) di warteg juga masih oke," jelas dr Yaze.
Trik Susun Piring dan Batas Porsi Nasi
Agar kalori tetap terjaga tanpa menyiksa diri, dr Yaze membagikan trik menyusun piring saat mengambil makanan. Kuncinya adalah mendahulukan sayur dan sumber protein sebelum mengisi piring dengan karbohidrat.
"Kalau aku tuh biasanya ambil sayur duluan, terus ambil telur misalnya, atau ambil ikan. Ini kan sudah penuh nih piring kamu, sisanya baru kasih karbohidrat dari nasi," papar dr Yaze.
Bagi yang ingin defisit kalori, dr Yaze menyarankan patokan porsi nasi sekitar 5 sendok makan untuk sarapan. Jumlah ini dinilai ideal agar seseorang tetap merasa kenyang dan tidak kebablasan ngemil makanan lain.
"Tetap boleh makan nasinya, tapi memang maksimal biasanya aku kasih takaran 5 sendok makan. Karena kalau terlalu sedikit, misalnya 3 sendok, itu biasanya belum terlalu kenyang,"
Jika terlalu sedikit porsi makannya, seseorang cenderung tidak akan berhenti makan. Akhirnya, akan mengambil makanan lain yang kurang sehat agar bisa kenyang, misalnya makan empat buah tempe goreng tepung.
Alternatif Roti Gandum dan Sourdough
Bagi yang tidak terbiasa sarapan nasi, opsi karbohidrat lain seperti roti juga tetap diperbolehkan. Tetapi, dr Yaze lebih merekomendasikan jenis roti yang kaya serat dengan porsi terukur.
"Roti juga masih boleh, tapi aku lebih nyaranin roti gandum. Masih boleh 2 lembar untuk sarapan, itu nggak apa-apa," ujar dia.
"Sourdough juga masih boleh, tenang saja. Cuma memang tetap dilihat berapa lembar bolehnya, biasanya 1-2 lembar untuk sarapan," tambahnya.
